前回はオーバープロネーションになってしまう原因を中心に話をすすめました。

今回は症状や改善・予防について紹介をします。

オーバープロネーションがあると以下の影響がでることがあります。

□足の痛み　足底筋膜炎やアキレス腱炎、シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）など。

□膝や股関節の負担　過度な内側への倒れ込みは、膝の内側や股関節にストレスをかけ、痛みや怪我の原因となります。

□姿勢の悪化　足の不安定さが骨盤や背骨に影響を与え、猫背や腰痛を引き起こすことがあります。

□運動パフォーマンスの低下　不適切な足の動きは、効率的な推進力を損ない、ランニングやスポーツのパフォーマンスを下げる可能性があります。

どの症状がでるのかは人によって変わってきます。

痛みにつながってしまうと日常生活にしろ、スポーツにしろ悪影響になります。

症状の改善や予防のために何をすればいいのか。

オーバープロネーションを改善するには、足の構造や機能を整え、適切な環境を整えることが重要になります。

□ 靴底がすり減るとサポート力が低下するため、300〜500km走行ごと（または半年〜1年）に交換しましょう。

□カスタムインソールや、市販のアーチサポートインソールを使用すると、足のアーチを支え、回内を抑えられます。

筋力強化

□タオルを足の指で引き寄せるエクササイズや、かかとを上げ下げするカーフレイズで後脛骨筋を強化します。これにより足のアーチを支える力が向上します。

□ショートフットエクササイズ（足の指を床につけたままアーチを上げる運動）は、足裏の内在筋を鍛えます。1日5〜10分、毎日行うと効果的です。

□プランクやシングルレッグブリッジで股関節と体幹を鍛えると、全体の姿勢が安定し、足への負担が軽減されます。

柔軟性の向上

□壁を使ったカーフストレッチ（膝を伸ばした状態と曲げた状態の両方）を各30秒、1日2〜3回行います。これにより足首の可動域が改善し、過剰な回内が抑えられます。

症状を強く感じている時はインソールなどで足の環境に変化を与えると早く楽になりやすいです。

長期的に考えるとゆっくりでもいいので筋力強化などでクセのをなくしたほうがいいと思います。