本日は東京タワー階段競走に参加してきました。

約600段を駆け上がるのですが、これがかなりきつくて足がドンドン上がらなくなっていきます。

そして、息は切れて苦しくなります。

時間にして4分半くらいなのですが、体への負担は相当だと思います。

階段を上り終えた後はふとももから下は笑っている状態でした。

上れば下りてこないといけないのですが

階段は下りる時のほうが太ももに負荷がかかるのですが

下りる時は足に力が入らずこれも大変でした。

心肺機能が回復するのにもだいぶ時間がかかりました。

まわりをみても咳込んでいる人がたくさんいました。

フルマラソンやウルトラマラソンは完走をしていますが

種目が変われば体への負荷は違うとあらためて実感しました。

体を強くするにはどうするのか。

低重量・高回数のトレーニング

重量は軽めに設定し、回数を多めに（15～20回程度）行うことで、筋肉の持久力を鍛えます。

例：軽いダンベルを使った腕のトレーニングや、軽めのウェイトでのスクワットなど。

インターバルトレーニング

高強度の運動と低強度の運動を交互に行うトレーニング方法です。これにより、心肺機能と筋持久力の両方を効率的に向上させることができます。

例：30秒の激しいランニングの後、1分間の軽いジョギングを繰り返す。

コンパウンドエクササイズ

複数の筋群を同時に使うエクササイズ（コンパウンドエクササイズ）は、効率的に持久力を鍛えます。

例：スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど。

持続的な有酸素運動

ランニング、サイクリング、水泳などの持続的な有酸素運動は、筋持久力と心肺機能を向上させます。

例：週に数回、30～60分程度の有酸素運動を行う。

休息と回復の確保

筋持久力を向上させるためには、適切な休息と回復が必要です。トレーニング後には十分な睡眠と休息を取り、筋肉の回復を促しましょう。

栄養の摂取

持久力を高めるためには、適切な栄養摂取が重要です。特に炭水化物、たんぱく質、健康的な脂肪をバランスよく摂取することが必要です。

漸進的過負荷の原則

少しずつ負荷を増やすことで、筋肉が持続的に適応し、強くなることができます。トレーニングの負荷や時間を徐々に増やしていきましょう。

これらの基本に種目に合せて行うことで体を鍛えていきます。