運動後に体が重い時②

体が重い・だるいといった倦怠感を解消する方法を紹介していきます。

倦怠感の理由として疲労が抜けきらず自律神経が乱れることが多いです。

□良質な睡眠をとろう 自律神経の乱れを正常に戻すには睡眠が効果的になります。良質な睡眠の考え方のひとつに眠りに入って約3時間で深い眠りに入ることになります。

心地よく眠りにつくポイントは、就寝の3時間前に食事を済ませて、消化を終わらせます。入浴を40度くらいのぬるま湯を目安にして、体を温めて筋肉の緊張を緩和したり、リラックスしたりする効果が期待できます。寝る直前だと血行がよくて眠りにくいので就寝時間より少し早めに入浴は済ませましょう。また、スマホやPCの画面を寝る直前までみると良質な睡眠になりにくいので避けましょう。

□栄養の良い食事を摂る たんぱく質・脂質・糖質をしっかりと摂ります。一日の食事摂取量の目安。食事バランスガイドを参考にすると1日の摂取カロリーが2000〜2200kcal(成人の場合)主食5〜7つ(SV)・副菜5〜6つ(SV)・主菜3〜5つ(SV)・牛乳乳製品2つ(SV)・果物2つ(SV)と分かりやすいようになっています。

主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物の5つ料理区分をどれだけ食べたらよいかは「つ(SV)」という単位で表します。

□入浴方法 入浴をすることで、血液の循環が良くなり、疲労回復、リラックス、自律神経を整えるなどの効果が期待できます。推奨される入浴方法は、湯舟の温度は約40℃、湯舟に入っている時間は10〜15分くらいで全身浴で肩までつかります。入浴が体が冷えるまに水分をふきとり、温熱効果を逃がさないようにしましょう。

□適度に運動する 有酸素運動などで血液循環を良くすると効率よく疲労の軽減が期待できます。一人でもできるウォーキングやランニング、サイクリングは無理なく続けやすいです。時間を作ることが可能な人はコミュニティーなどに所属して仲間と体を動かす事いいのではないでしょうか。無理なく日常的に行える運動を選択しましょう。

 

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  1. 2022.12.10

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