マラソンシーズンに入って、SNSでも喜びや悲しみの投稿を目にすることが多くなってきました。

私も走り始めて3年目に突入して、1年目と比較すればだいぶ速く走れるようになりました。

初マラソンは4時間25分くらいで今年は3時間45分を切るところまできました。

ただ、当初は速く走れるようになれば、走っている時のつらさも減るのだろうと思っていましたが、

実際はそんな事はありませんでした。

だから、速く走れる人も完走がギリギリできるかどうかの人も走っている途中に体感している苦しさやつらさは

同じなんだろうなと漠然と思っています。

それでも自分自身が納得できる走りがあるはずです。

だから、普段からランニングをしているのですが、大会では栄養吸収も大切になります。

フルマラソンを完走するには相当なカロリー消費をするのでエネルギーの補給が必須で

走りながらエネルギーを吸収する胃腸の強さも必要になります。

そのためには何をするといいのか。

スタンダードなものを紹介していきます。

□事前準備で腸内環境の整備

レース1週間前から高脂肪・高繊維食を控え、胃腸への負担を軽減。

トレーニング中にスポーツドリンクや経口補水液を試し、胃が受け入れる量・種類を確認する。ナトリウム、カリウム、マグネシウムを含む飲料を選ぶ。

□レース前日～当日朝前日

消化の良い食事（白米、うどん、鶏胸肉など）を夕食に。脂質・繊維は控えめに。アルコールやカフェイン過多も避ける。水分はこまめに摂り、尿が薄い黄色になる程度を目安に。

□当日朝（スタート2～3時間前）

体重1kgあたり5～7gの炭水化物（例：体重60kgなら300～420g）。おにぎり、バナナ、能量ジェル、白パンなどがおすすめ。胃に残らないよう、脂質・タンパク質は少なめにする。

水分は500ml程度、電解質入りドリンクで補給。カフェインは適量（コーヒー1杯程度）なら覚醒効果があるが、胃腸が弱い人は控える。

□レース中の対策

一度に大量の水を飲むと胃が揺れ、さしこみを誘発しやすいので、少量ずつ（100～150ml）エイドごとに補給する。

エネルギー補給では30～40分ごとに体重1kgあたり0.5～1gの炭水化物（ジェル、グミ、ドリンク）。グルコース＋フルクトースの組み合わせ（2:1）が吸収効率が高い。

一度に大量のジェルを摂ると胃腸が処理しきれず吸収が落ちる。15～20gずつ小分けにする。

個人差はあるので大会本番前に試せることは試して 自分の体の傾向を確認しておきましょう。