マラソン大会でゴールした後の人達の姿はいろいろあって、

疲労で動けない人・体のどこかがつって倒れている人・足を引きずっている人などがいます。

フルマラソンを走り切ることは簡単なことではないと見て分かります。

この事からも体に相当なダメージを負っているだろう想像できます。

ダメージを受けた体をスムーズに回復させるためには何をしたらいいのか。

これについて紹介をしていきます。

□レース直後（0～2時間）栄養補給　30～60分以内に、炭水化物とタンパク質を3:1～4:1の比率で摂取することが推奨されます。例: バナナとプロテインシェイク、全粒粉パンにピーナッツバター、スポーツドリンク＋ゆで卵。水分補給も重要で体重減少1kgあたり1.5Lの水分を目安に摂取します。レース後は急に動きを止めず、ウォーキング（5～10分）をすると筋肉の硬直を防ぎます。その後、軽いストレッチ（ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎなど）を行い、筋肉の柔軟性を保ちます。

□レース後　休息と睡眠レース当日は、十分な休息が不可欠です。特に睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し、筋肉修復や疲労回復に寄与します。7～9時間の睡眠を目指し、可能なら昼寝（20～30分）を取り入れると効果的です。

□翌日以降（1～7日）　マラソン後1～2日は完全休息（アクティブリカバリーを除く）が理想的です。3～5日目以降、軽いランニング（30分程度）やクロストレーニング（サイクリング、水泳）を開始します。フルマラソン後の本格的なトレーニング再開は通常2～3週間後が目安で、身体の回復状態を考慮します。リカバリーは個人差が大きく、年齢、フィットネスレベル、レースの強度によって異なります。経験豊富なランナーは回復が早い一方、初心者は長めの休息が必要です。

適切なリカバリーがケガを防ぐことにもなるので軽視することなく行いましょう。