体が疲れているとだるさ・集中力低下・筋肉痛、全身重だるさなどを感じたり、

疲れが酷くなると風邪をひきやすくなったり、疲労感が取れなくなったりします。

このようになると健康でいい状態とはいえません。

疲労を回復させるには何をしたらいいのか。

ポイントは疲労回復の3要素（睡眠・食事・運動）を効率よく組み合わせていくことが大切になり、

それぞれの役割は睡眠を基盤に、食事で素材供給、運動で血流促進になります。

疲労にもいろいろなパターンがある。

□精神疲労

集中力低下・ぼーっとする

前頭前皮質のグルコース枯渇（Nature Reviews Neuroscience, 2016）

イライラ・不安感

セロトニン減少＋コルチゾール過剰（Psychoneuroendocrinology, 2014）

判断力低下

アデノシン蓄積（カフェインがブロックする物質）→眠気誘発

記憶力低下

海馬の神経伝達物質（アセチルコリン）減少

□身体疲労

筋肉痛・重だるさ

乳酸蓄積＋微細損傷（運動後48時間ピーク）

力が入らない

筋グリコーゲン枯渇（エネルギー切れ）

震え・痙攣

電解質（Na⁺, K⁺, Mg²⁺）不足→神経興奮異常

回復遅延

成長ホルモン分泌不足（睡眠不足時）

□全身疲労

風邪を引きやすい

NK細胞（自然免疫）活性低下（Sleep, 2009）

体温調節異常

ミトコンドリア機能低下→熱産生減少

食欲不振

レプチン/グレリン異常（ホルモンバランス崩れ）

慢性疲労感

炎症性サイトカイン（IL-6, TNF-α）増加

□自律神経系の疲労

動悸・息切れ

交感神経過剰→アドレナリン過多

眠っても疲れが取れない

副交感神経移行失敗（入眠障害）

めまい・立ちくらみ

血圧調整異常（低血圧傾向）

短くまとめるとこのようになります。

疲労回復をするためのには睡眠で脳・身体の修復の基盤。→食事で修復素材とエネルギーを供給。睡眠の効果を高める。そして、運動で回復を促進するがやりすぎには注意する。