昼寝をすると効率がよくなって、仕事や勉強がはかどるといった話を聞いたことがありますか。
この内容を戦略的に短時間睡眠を取り入れいることをパワーナップと言います。
単純に昼寝をするのと若干の違いはあります。
「パワーアップ」させるには短時間睡眠で、主に10〜30分程度で行います。
主なメリットは
集中力・注意力が大幅アップ（NASA研究：26分仮眠で注意力54%向上、認知能力34%向上）
眠気・疲労感の解消
作業効率・生産性の向上
記憶力の強化（脳のワーキングメモリがリセット・整理される）
ストレス軽減・気分改善
反応速度の向上
長期的には脳の健康維持（定期的な短時間仮眠で脳の老化を3〜6年遅らせる可能性も）
特に午後の眠気がピークになる時間にやることで、夜の睡眠の約3倍の回復効果があると言われています。
パワーナップはノンレム睡眠のステージ2（入眠後約10〜20分で到達する浅い睡眠）で止めるのがポイントになります。
効果的なパワーナップのやり方
| 項目 | おすすめ | 理由・ポイント |
| 時間帯 | 午後1時〜3時（12〜15時が理想） | 体内時計で自然に眠気が来る時間帯 |
| 長さ | 10〜25分（20分が最も推奨） | ステージ2で起きられる確率が高く、慣性が少ない |
| 環境 | 暗く静か、少し涼しい | アイマスク・耳栓・ブランケットが有効 |
| 姿勢 | 座ったまま or 横になる | 横になれるならより深い休息が取れる |
| 起床方法 | アラーム必須 | 30分超えないように厳守 |
| コーヒーナップ | 寝る直前にコーヒー1杯 | カフェインが効き始める頃に起きられて最強 |
注意点
□時間は厳守（最大30分、理想は10〜25分）
アラームは絶対セットする。
□時間帯は午後1〜3時（遅くとも15〜16時まで）
特に夜の睡眠が6時間未満の人は、夕方以降のパワーナップは避けた方が無難。
□横にならない（座位・半座位がベスト）
布団やソファで完全に横になると深い眠りに入りやすく、睡眠慣性が強くなる。
オフィスなら椅子に深く座って背もたれに寄りかかる、机に突っ伏す（顔が跡にならないようタオルやクッション推奨）。
□毎日「やらなきゃいけない」と思わない
パワーナップに頼りすぎると、夜の睡眠の質が下がる悪循環になる人もいます。まずは夜7〜8時間確保を優先。
□不眠症・入眠困難の人は基本避ける
夜なかなか寝付けない人は、日中の仮眠で「睡眠圧」が減ってしまい、さらに夜眠れなくなるリスクが高いです。
□起きた直後の対策を準備しておく
顔を冷水で洗う、明るい光を浴びる、軽くストレッチ・散歩、カフェイン少量（コーヒーナップの場合すでに飲んでいる）。
□環境の落とし穴に注意
明るすぎる → アイマスク必須
うるさすぎる → 耳栓 or ホワイトノイズ
暑すぎる → 少し涼しい方が落ちやすい
締め付けが強い服 → ネクタイ・ベルト緩める
