前回はVO2Maxが高いとスポーツだけでなく、健康にも役立つことが分かりました。
VO2Maxを高めていくには何をしたらいいのか。
まずは、VO2Maxの仕組みをしりましょう。
VO2Maxは以下の3つの要素でほぼ決まります。
□心臓のポンプ能力（最大心拍出量）
□血液の酸素運搬能力（ヘモグロビン量・赤血球数）
□筋肉の酸素利用能力（ミトコンドリアの密度・毛細血管の発達）
これらについては、遺伝的素因が50〜70%程度影響すると言われいますが、
トレーニングによって、15〜25%程度向上させることができるといわれています。
この点については、競技スポーツをしている人以外は気にする必要はありません。
なぜなら、現状から成長することが目的だからです。
最近ではスマートウォッチでVO2Maxの推定値が出たりします。
平均的なVO2Maxの目安
男性
20代：平均42〜48
30代：平均40〜45
40代：平均35〜42
50代：平均32〜39
60代：平均28〜35
女性
20代：平均35〜40
30代：平均32〜38
40代：平均30〜35
50代：平均27〜33
ちなみに、一流持久系アスリートの場合は、男性：70〜85（稀に90超）女性：60〜77くらいがトップレベルになります。
この数値を目安にVO2Maxを高めていくと励みになります。
遺伝で上限は決まっていますが、トレーニングで確実に引き上げることができ、健康面でも非常に価値の高い指標です。
VO2Maxを上限まで高めるには相当なトレーニングが必要なので、ここは意識する必要はありません。
一般の人がVO2Maxを高める方法は
| 優先度 | 方法 | 期待されるVO2max向上目安 | 安全性（高齢者） | 推奨頻度・時間例 | ポイント・注意点 |
| 1 | 中強度持続的歩行（速歩） | 5〜15% | ★★★★★ | 週5〜7日、1回30〜60分 | 最も基本で最も安全。まずはこれを習慣化するのが最優先。 |
| 2 | インターバル速歩（3分速歩＋3分普通歩きを繰り返す） | 10〜20%（最も効果的） | ★★★★☆ | 週3〜5日、1回20〜40分 | 日本で最もエビデンス豊富。高齢者専用に開発された方法。 |
| 3 | 自転車エルゴメーター（中〜やや高強度） | 8〜18% | ★★★★☆ | 週3〜5日、20〜40分 | 膝・股関節への負担が少ない。ジムやリハビリ施設で人気。 |
| 4 | プール歩行・水中ウォーキング | 8〜15% | ★★★★★ | 週3〜5日、30〜50分 | 最も関節に優しい。転倒リスクほぼゼロ。 |
| 5 | 軽めのHIIT（短時間高強度インターバル） | 10〜25%（個人差大） | ★★☆☆☆ | 週2〜3日、15〜25分 | かなり体力がある人限定。医師の許可必須。初心者は絶対にやらない。 |
| 6 | 階段昇降・坂道歩き（控えめ） | 5〜12% | ★★★☆☆ | 週3〜4日、10〜20分 | 日常に取り入れやすいが、膝に負担がかかるので注意。 |
これらを取り入れるといいでしょう。
