前回は睡眠時間について、話をすすめました。

適正な睡眠時間は年齢によって同じではないことが分かったのではないでしょうか。

これもひとつの指標にすぎません。

睡眠の質も大切になります。

誰でもこんな経験が睡眠時間が短くてもすっきりしたり、睡眠時間が長いのにすっきりしなかったり、

このような事からも睡眠時間で良し悪しを語ることはできません。

両方が揃ってこそ、身体にいい影響をもたらします。

睡眠の質を向上させるためには、何を意識すればいいのか。

生活習慣の見直しと環境を見直してみましょう。

□体内時計を整える

朝起きたらすぐに朝日（または明るい光）を浴びる。

起床後30〜60分以内に自然光を10〜30分浴びると、セロトニン→メラトニンのリズムが整い、夜の眠気が強くなります。

毎日同じ時間に起床・就寝する。

週末も±1時間以内に揃える。体内時計（サーカディアンリズム）が安定し、入眠・起床がスムーズになる。

睡眠時間が短くても質が上がる人が多いです。

□就寝前のルーティンを作る（1〜2時間前から）

寝る90分前に入浴（ぬるめのお湯で15〜20分）38〜40℃の半身浴が理想です。

体温が一時的に上がり、その後の低下で自然な眠気が来ます。熱すぎるお湯は逆効果なので避けたほうが好ましい。

ブルーライトを避ける。

スマホ・PC・TVは就寝1〜2時間前からオフ、またはナイトモード・ブルーライトカットメガネを使用。

ブルーライトはメラトニン分泌を抑制し、入眠を遅らせます。

リラックス習慣を入れる  4-7-8呼吸法（4秒吸う→7秒止める→8秒吐く）を4回繰り返す 。

漸進的筋弛緩法（足先から順に筋肉を緊張→緩める）

軽いストレッチや瞑想、落ち着く音楽（クラシックや自然音）

これらは副交感神経を優位にし、ストレスホルモンを下げます。

□適度な運動を習慣にする（夕方〜夜早め）

ウォーキング、ジョギング、ヨガなど中強度を30分以上、週5日。寝る3時間前までに終えると効果的です。運動で深い睡眠（徐波睡眠）が増え、睡眠効率が向上します。

カフェイン・アルコール・ニコチンを控える。

カフェインは午後2〜3時以降避け、アルコールは寝る4〜6時間前までにする。

カフェインは覚醒を長引かせ、アルコールは後半の睡眠を浅くします。

昼寝は短く（20〜30分以内、午後早め）。

長すぎると夜の睡眠が妨げられます。

□寝室環境を最適化温度16〜19℃、湿度50〜60%

涼しく少し湿った環境が深い睡眠に最適。日本では夏はエアコン、冬は加湿器を活用する。

完全な暗さ・静かさ、遮光カーテン、耳栓、アイマスク使用。わずかな光や音でも覚醒を誘発します。

全てを完璧に行おうとすると難しい部分もあるかもしれませんが、できるものから実践してみましょう。