免疫が体に対して、どのように役に立っているのかは前回、解説しました。

免疫が適正に働くためには何を意識すればいいのか。

いくつか紹介をしていきます。

① 良質な睡眠（7〜8時間）

睡眠不足はNK細胞（ナチュラルキラー細胞）の活性が30〜70％低下することが複数の研究で確認されています。特に深いノンレム睡眠中にインターロイキンや成長ホルモンが分泌され、T細胞の分化・記憶が促進されます。22〜2時の間に深い睡眠を取ることが理想です。

② 腸内環境の整備

免疫細胞の約70％は腸に存在します。食物繊維（プレバイオティクス）と発酵食品（プロバイオティクス）を毎日摂取することで、短鎖脂肪酸（酪酸など）が産生され、制御性T細胞（Treg）を増やし、過剰免疫を抑えます。おすすめは、納豆・味噌・キムチ・ヨーグルト＋野菜・海藻・きのこ・豆類の組み合わせです。

③ 適度な運動（週150分の中強度）

ハーバード大学の長期研究では、週150〜300分の中強度有酸素運動（早歩き程度）で風邪の罹患率が約50％減少することが示されています。逆に過度な高強度運動（マラソン直後など）は一時的に免疫を低下させるので注意が必要です。

④ ストレス管理

コルチゾール（ストレスホルモン）が長期的に高いと、リンパ球が減少し、ヘルパーT細胞のバランスが崩れます。マインドフルネス瞑想や深呼吸、森林浴などで副交感神経を優位にすることが効果的です。1日5〜10分の瞑想だけでもNK細胞活性が上昇した研究があります。⑤ 栄養バランス（特に5大栄養素）

・ビタミンD：日本人の8〜9割が不足。1日2000〜4000IUの摂取で上気道感染リスクが約40％低下（メタ解析結果）

・ビタミンC：1日500〜1000mgで風邪の期間短縮効果

・亜鉛：1日15〜30mgでウイルス複製抑制

・タンパク質：1日体重1kgあたり1.2〜1.6g（免疫グロブリン合成に必要）⑥ 過度な抗菌・除菌をやめる

過剰なアルコール消毒や抗生物質の乱用は善玉菌まで殺し、免疫の「訓練」を妨げます（衛生仮説）。石けんでの手洗いは十分で、日常空間の除菌スプレーは控えめにする。

これらをまずは3ヶ月続けてみましょう。

多くの人が身体の変化を実感することが多いです。