腰痛で悩んでいる人は少なくありません。

その理由のひとつに腰部脊柱管狭窄症があります。

特徴的な症状は痛み・しびれ・間欠性跛行になります。

このすべてが症状として現れる人から一部のみが現れる人までいます。

症状改善のために、保存療法や外科的療法を行います。

基本的には保存療法から始まり、症状の悪化や変化のない場合に外科的療法に移行することが一通りの流れになります。

外科的療法を積極的に受けたいという人は少ないので、保存療法でなんとか状態を良くしていきたいと考える人が多いです。

このような時に、「筋肉をきたえましょう」とよく言われます。

どの筋肉を鍛えるといいのか。

そのために特に重要な筋肉は、次の4つになります。

鍛えるべき筋肉（優先順位が高い順）

□腹横筋・多裂筋（インナーマッスル＝体幹深層筋）

脊柱を一本一本安定させる最も重要な筋肉です。これが弱ると腰椎が不安定になり、狭窄部への負担が増えます。

□腹直筋・腹斜筋（お腹全体の表層筋）

いわゆる「腹筋」。前から体幹を支えます。

□脊柱起立筋（背中の筋肉）

腰を反らせる筋肉ですが、過緊張になりやすいので「強くしすぎない」ことがポイント。

□腸腰筋（股関節の前側の筋肉）

股関節が硬くなると腰椎への負担が増えるため、柔軟性＋適度な筋力を保つ。

□殿筋群（特に中殿筋・大殿筋）

歩行時の安定性に直結し、腰への衝撃を吸収します。

エクササイズのやり方

□インナーマッスルを目覚めさせる（毎日OK）ドローイン（お腹を凹ませる）

仰向けで膝を立て、お腹を凹ませて10秒キープ×10回。呼吸は止めない。

デッドバグ（基本形）

仰向けで手足を天井に向け、反対の手足をゆっくり伸ばす。腰が浮かないように注意。片側10回×2セット。

バードドッグ

四つ這いで反対の手足を伸ばす。背中が反らない・ねじれないように10秒キープ×各側8回。

□体幹全体を鍛えるプランク（膝つきでもOK）

最初は20秒×3回から。徐々に時間を延ばす。

サイドプランク（横向き）

中殿筋も同時に鍛えられる。10〜20秒×各側。

バックエクステンション（うつ伏せで上体起こし）

やりすぎると腰を反らしすぎるので、胸が浮く程度で5秒キープ×10回までに留める。

□殿筋・下肢

ヒップリフト（ブリッジ）

仰向けで膝立て、お尻を上げる。10〜15回×2〜3セット。

クラムシェル（横向きで膝を曲げて開く）

中殿筋に効く。ゴムバンドを使うとより効果的。

スクワット（浅め）

椅子に座るように浅いスクワットで十分。10〜15回。

筋肉が成長するには時間がかかるので、すぐに結果につながらなくても、根気よく続けましょう。