9/22（日）に世界陸上の日本開催が全日程終了しました。

日本開催だと時差もないので、テレビを通じて、いろいろな競技で人の凄さを実感したのではないでしょうか。

選手達の頑張りに影響を受けて、運動を始めようという人が少なくありません。

今回は世界陸上だったので、道路を走っている人が気持ち多いような気がします。

運動をする事はほぼ全ての人におすすめ出来ることです。

しかし、今まで運動をしていなかった人が、いきりなり始めるとケガのリスクはあります。

せっかく運動を始めても、ケガをして痛みを抱えて運動から離脱していくケースも少なくありません。

ケガのリスクを減らして運動を継続できるようにするには何をするといいのか。

数年ぶりの運動再開は体に負担がかかりやすいので、運動量は少しずつ高めるのが基本の考え方になります。

運動の楽しみ方や目的は人それぞれで構いませんが、ケガを予防するための行動は手を抜かないようにしましょう。

そのためには、ウォームアップとクールダウンは欠かせません。

5-10分の軽いストレッチやダイナミックウォームアップで筋肉を温め、終了後は静的ストレッチで柔軟性を保ちます。

アメリカ心臓協会の推奨では、週150分の有酸素運動を目標に、最初は1日10-20分から始め、徐々に増やします。

例えば、週3回、平地をゆっくりジョギング。心拍数は最大心拍数の60-70%（目安：220-年齢の60-70%）に抑える。

バリエーションを加えて飽きを防ぎます。

クロストレーニングとして、水泳やサイクリングを混ぜると関節への負担が分散できる。

筋トレは週2回、スクワットやプランクで下半身・コアを強化。世界陸上の選手のように、持久力だけでなく基礎体力を築くのがコツです。

運動については、継続することが大切になります。

ひとりで続けるのが苦手ならば、グループで運動したり、オンラインコミュニティなどを利用すると継続しやすくなります。

長期的視点では最低でも3ヶ月は続けてみましょう。

身体の組織に変化でてくるのはこの期間が必要になるからです。