体が健康な状態でいるためには食は欠かせない要素のひとつになります。

それは体を作り、維持していくには食べて、栄養を吸収しないといけません。

だから、やみくもに食べればいいというわけではありません。

その基準になるものにPFCバランスがあります。

PFCバランスは人が生きていくために必要な食事の三大栄養素であるProtein（タンパク質：P）・Fat（脂質：F）・Carbohydrate（炭水化物：C）の頭文字を取ったものになります。

バランスが崩れると、疲労、肥満、栄養不足などの問題が生じやすいため、健康管理やダイエットで注目されています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、この比率の目安が示されており、理想的な食生活の指標として活用されています。

各栄養素の役割

□タンパク質（P）　筋肉や臓器の材料となり、免疫力やホルモンの生成を支えます。1gあたり4kcalのエネルギー。

□脂質（F）　細胞膜の構成要素で、ビタミン吸収を助け、満足感を与えます。1gあたり9kcalと高カロリー。

□炭水化物（C）　主なエネルギー源で、脳や筋肉の活動を支えます。1gあたり4kcal。

これらの比率を正しく摂取することで、代謝が向上し、持続的な健康が保てます。

例えば、PFCを正三角形のように視覚化すると、理想値に近いほどバランスが良いとされます。

PFC比率一般的な目安（1日の総摂取カロリーに対する割合）

□P　13-20%（高タンパク志向なら20%超も可）

□F　20-30%

□C　50-65%

これは成人向けの標準値で、年齢・性別・活動量により調整が必要になります。

運動量が多いアスリートはPを25%、Fを25%、Cを50%にシフトするケースもあります。

女性や高齢者はCを抑えめにし、Pを増やすのが推奨されます。

PFCバランスの計算方法1日の目標カロリーを決め、各栄養素の摂取量を計算します。

式は

P（g） = (総カロリー × P比率%) / 4

F（g） = (総カロリー × F比率%) / 9

C（g） = (総カロリー × C比率%) / 4

例：1日2000kcalの女性の場合（P15%、F25%、C60%）P：(2000 × 0.15) / 4 = 75g

F：(2000 × 0.25) / 9 ≈ 56g

C：(2000 × 0.60) / 4 = 300g

アプリを使えば自動計算可能です。

まずは1週間の食事記録から始めてみましょう。