スポーツをしているとどうしてもケガをしてしまうことがあります。
ケガをする理由も準備不足や不注意によるもので防げたのではと考えられるものから、
不可抗力で防ぎようもないものあります。
最近、相談の多いものに野球で起こる肩や肘の痛みなどの悩みから予防のためのエクササイズがあります。
肩の障害予防エクササイズ・腱板（ローテーターカフ）強化
□エクササイズ: チューブを使った外旋運動（External Rotation）
□方法 軽い抵抗バンドやチューブを使い、肘を90度に曲げて脇に固定。腕を外側に開くように動かし、ゆっくり戻す。
□回数 10〜15回を2〜3セット。
□効果 投球時の肩の安定性を高め、腱板損傷を予防。
□ポイント 重すぎる負荷は避け、コントロールを重視。
肩甲骨の安定性向上
□エクササイズ: Y-T-Iエクササイズ
□方法 うつ伏せになり、腕を「Y」「T」「I」の形に順番に上げる（軽いダンベルや水筒でも可）。
□回数 各ポジションで10回を2セット。
□効果 肩甲骨周りの筋肉（僧帽筋や菱形筋）を強化し、投球時の肩の動きを安定させる。
□ポイント 肩をすくめないよう注意し、背中の筋肉を使う意識を。
柔軟性向上
□エクササイズ スリーパーストレッチ（Sleeper Stretch）
□方法 横になり、肩と肘を90度に曲げた状態で、下側の手で軽く上側の腕を内側に押してストレッチ。
□時間 20〜30秒を3回。
□効果 肩の後方の柔軟性を高め、関節唇損傷や硬さを予防。
□ポイント 痛みが出ない範囲で行う。
肘の障害予防エクササイズ
前腕筋強化
□エクササイズ リストカールとリバースリストカール
□方法 軽いダンベルやチューブを使い、手首を上下に曲げる（掌を上にして曲げるのがリストカール、下にしてがリバース）。
□回数 15回を2〜3セット。
□効果 前腕の屈筋・伸筋を強化し、肘への負担を軽減。
□ポイント 肘を固定して手首だけ動かす。
肘の安定性向上
□エクササイズ プッシュアップ・プラス
□方法 通常の腕立て伏せの姿勢から、肩甲骨を寄せた後、さらに肩を前に突き出すように動かす。
□回数 10〜15回を2セット。
□効果 前鋸筋を鍛え、肩と肘の連動性を高める。
□ポイント 背中が丸まらないよう注意。
柔軟性と筋膜リリース
□エクササイズ 前腕のストレッチとフォームローラー
□方法 腕を伸ばし、手首を上下に曲げて前腕をストレッチ。フォームローラーで前腕を軽くマッサージ。
□時間 各ストレッチ20〜30秒、ローラーは1〜2分。
□効果 投球後の筋肉の緊張をほぐし、尺骨神経障害や野球肘を予防。
□ポイント 痛みが出ない程度に。
