前回はウォームアップ・クールダウンの目的について紹介をしています。

実際にどんなことをしていくのか。紹介をしていきます。

スポーツなど競技によって細かい部分に違いがありますが、オーソドックスな方法になります。

ウォームアップ

□時間は10〜15分で終える。これ以上は体の疲労に繋がる。

手首・足首・肩の軽く動かしてから、ウォーキングやゆっくりなランニングを行い体を温めて体温を上昇させます。そして、体を動かしながらのストレッチをします。この一連の流れの中でこれから体を動かすという気持ちに切り替えていきます。

体を動かしながらのストレッチはダイナミックストレッチと言います。

可動域を広げたり・筋肉の柔軟性を上げるのに運動の準備に適しているものなので確認していきましょう。

□歩きながら、または、ジョギングしながら肩を大きく前に回す・後ろに回す

□進行方向に対して横向きになり両手両足を広げて大の字の形と気をつけ形を交互に取りながらサイドステップで進みます。

□進行方向に対して横向きになり手は横に広げて右に進む時は左足を前と後ろに交互に足を運びながら進み左右行う。

□右足を前に振り上げ左手でそのつま先をタッチする。右・左・右・左のように行いながら前方へ進む

□前方へ進む時に踵をおしりにつくように上げ、踵が上がって来たところを同側の指先で触れます。

例としてはこのような感じ体の動きを止めることなく関節や筋肉に動く準備をします。

クールダウン

□時間は10〜15分で終えるようにする。

運動後は時間を空けすぎないようにします。およそ10分以内にクールダウンを開始する。少しウオーキングや軽いランニングをしてから静止したストレッチを行う。

このストレッチはスタティックストレッチといいます。一般の人が思い浮かべるストレッチで間違いないと思います。

運動で疲労したり負荷の掛かった筋肉をゆっくりと伸ばします。一カ所20秒くらいを目安しましょう。