健康のために運動を始めようと決めたら、あとは続けていくだけなのですが、

時が経つに連れていろいろな問題が出てきます。

たとえば、始めようと決意した時は、モチベーションが高いので数日はやる気だけで以外とできます。

しかし、回数を重ねるうちに億劫になりフェードアウトしてまう。

俗にいう三日坊主です。

また、やる気に満ち溢れていると今ある体力よりもやりすぎてしまいケガをしてしまったりします。

運動を始めようと思った時は、気をつけるべきことが明確にあります。

□「今の自分」を受け入れる（一番大事）昔はこれくらいできたと過信しないでください。

最初の2〜4週間は「昔の50〜70%程度」から始めるつもりでOKです。焦らず段階的に上げていくのが長続きのコツです。

□最初は「低負荷・有酸素運動」からおすすめの順番

ウォーキング（10〜20分）

ゆっくりジョギング or 早歩き

自転車・水泳・エアロバイク

軽い全身筋トレ（自重スクワット、腕立て膝つき、プランクなど）

避けた方がいい急なスタート

フルマラソン目指して初日から10km走

昔やってた部活メニューをそのまま

有酸素運動から始めると心肺機能が徐々に上がり、ケガリスクがかなり減ります。

□準備運動（ウォームアップ）とクールダウンを絶対に省かないウォームアップ（5〜10分以上）

軽く歩く・その場足踏み

肩回し、腕振り、股関節回し

ゆっくりした動的ストレッチ（前後開脚歩き、もも上げなど）

クールダウン（5〜10分）

ゆっくり歩く

静的ストレッチ（反動をつけず20〜30秒キープ）→ 筋肉痛をかなり軽減できます。

□増やし方は「週10%ルール」を目安に

時間・距離・強度を一気に増やさない

例：最初週3回・各20分 → 翌週は22分、翌々週24分…のように少しずつ
これを守るとオーバーユースによる膝痛・シンスプリントを防ぎやすいです。

□筋肉痛・疲労への対処

軽い筋肉痛は2〜3日で引くのが普通（これを「良い痛み」と捉える）

歩くのも辛い、熱をもっている、腫れている、痛みが1週間以上続く → 一度、運動を休憩する

タンパク質（鶏むね・卵・豆腐・プロテインなど）を意識的に摂る

睡眠を7時間以上確保する

入浴（38〜40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり）で血流UP

仮に体のどこかに痛みを感じたとしても、年齢のせいでできないのではなく、

今の体力に合っていない運動量だっただけのことがほとんどなので、一度、休んで運動量を減らして再スタートすれば問題ありません。