前回はシューズの選び方の話をしました。

最初の頃は、ある物を利用すればいいといった締めになりました。

もちろん、格好から入って、モチベーションを上げていくこともいいと思います。

何はともあれ、誰でも初心者の期間があるので、ここを乗り切って習慣化していきたいです。

そのためには、初心者が気をつけるべき点がいくつかあるので紹介をしていきます。

初心者の9割が「最初にはりきりすぎて3週間で辞める」パターンです。

最初の頃は、やる気に満ちあふれているので、ついつい動く量が多くなりがちです。

「体が動くことの衝撃に耐えられず痛みが出てしまい、年だからやめておこうとなる」

これがよくある話なので、そうならないようにステップを踏んでいきましょう。

一例

第1〜2週：速歩きウォーキング
1日20〜30分、息が少し上がるくらいの速さで歩く（話せるけど歌は歌えないペース）。

第3〜4週：インターバル開始
「速歩き3分＋ゆっくり歩き2分」を繰り返す（合計30分程度）。

第5週〜：ジョギング導入
「ジョグ1〜2分＋歩き2〜3分」を繰り返す。
最初は合計20〜30分で十分。走る距離は1〜3km程度から。

目安ペースは会話ができるくらいの「ゆっくりジョグ」。

□フォームの基本（ケガ予防の最重要ポイント）

背筋を伸ばし、少し前傾（猫背NG）

肩の力を抜く、腕は約90度に曲げて前後に振る

着地はかかと〜足全体（フォアフット着地は筋力がないと危険）

歩幅は広くしすぎない（オーバーストライドは膝に負担）

視線は15〜20m先を見る

□必ずやってほしいルーティン

ウォーミングアップ（5〜10分）
速歩き＋動的ストレッチ（腿上げ、踵歩き、股関節回しなど）

クールダウン（5〜10分）
ゆっくり歩き＋静的ストレッチ（特にふくらはぎ・ハムストリングス・股関節）

水分補給
走る前・中（15分毎）・後にこまめに。夏場はスポーツドリンク推奨。

□安全・快適に続けるコツ

週2〜3回からスタート（無理なく続けられる回数）

同じ時間帯・同じコースにすると習慣化しやすい

走った記録をアプリ（Nike Run Club、Strava、など）で残すとモチベーションUP

夏は朝か夜、冬は日中がベスト

まずは張り切りすぎて挫折しないようにしましょう。