前回はコーディネーショントレーニングについて7つの項目について紹介をしました。

ここでは、実際にどんなことをするのか。

具体例をいくつかあげていきます。

□びんしょう性を高めるトレーニング　代表的なトレーニングとして「ラダートレーニング」があります。

ラダードリルラダー（梯子状のトレーニング器具）を地面に置き、さまざまなステップパターンで素早く通過します。

例えば、「インアウトステップ」（両足をラダーのマスに出し入れする）や「サイドステップ」（横に移動しながらラダーを踏む）などがあります。1

0～15mのラダーを使用し、1セット10回程度、3～5セット行います。

ポイントは、軽快なリズムで足を動かし、地面を軽く蹴るように意識すること。

初心者はゆっくり正確に動き、慣れてきたらスピードを上げます。サッカーやバスケットボールなど、素早い方向転換が必要なスポーツに特に有効です。

□バランス能力を鍛えるトレーニング　バランス能力は、姿勢制御や安定性を高めるために重要です。

特に高齢者や怪我のリハビリに効果的です。

シングルレッグスタンス　片足で立ち、30秒～1分間バランスを保ちます。

慣れてきたら、目を閉じたり、ボールを投げたりキャッチしたりして難易度を上げます。

1日3～5回、左右の足で行います。このトレーニングは体幹の安定性を高め、転倒防止にも役立ちます。

バランスボード　不安定なボードの上で立つ練習。ボードが揺れる中でバランスを保つことで、足首や体幹の筋肉を強化します。

1回2～3分、2～3セットが目安。サーフィンやスケートボードなど、バランスが重要なスポーツに効果的です。

□反応速度を向上させるトレーニング　反応速度は、刺激に対して素早く反応する能力を養います。

スポーツでの素早い判断や動き出しに役立ちます。

リアクションキャッチ　パートナーと向かい合い、相手がランダムにボールを落としたり投げたりするのをキャッチします。

距離は2～3m、10～15回を1セットとして3セット行います。ボールの色や形を変えることで難易度を調整可能。テニスやバレーボールなど、瞬時の反応が求められる競技に適しています。

コーンタッチドリル　5～6個のコーンをランダムに配置し、コーチやパートナーの指示（例：「赤のコーン！」）に従って指定されたコーンにダッシュしてタッチします。

1セット10回、3セットが目安。視覚や聴覚の刺激に対する反応を鍛えます。

□リズム感と協調性を養うトレーニング　リズム感は、動きのタイミングやスムーズな動作に必要です。全身の協調性を高めるトレーニングが有効です。

リズムジャンプ　音楽やメトロノームに合わせて、決まったリズムでジャンプします。

例えば、2回小刻みにジャンプした後、大きく1回ジャンプするパターンを繰り返す。1分間を3セット行います。リズムに合わせて動くことで、神経系と筋肉の連携が向上し、ダンスや体操に役立ちます。

ミラードリル　パートナーと向き合い、相手の動きを真似します。相手が手を振ったり、ステップを踏んだりする動作を即座に模倣。1セット2分、3セットが目安。子どもや初心者に楽しく、協調性と集中力を養います。

□空間認識と動作の正確性を高めるトレーニング　空間認識能力は、身体の位置や周囲の環境を正確に把握する力です。

障害物回避ドリル　コーンやロープをランダムに配置し、走りながら障害物を避けたり、ジャンプしたりします。

例えば、ジグザグに走りながらコーンを避け、最後にゴールでボールをキャッチするなど。

1セット10回、3セット行います。サッカーやラグビーなど、複雑な動きが必要な競技に有効です。

ボールパスドリル　複数人で円形に立ち、ランダムにボールをパスし合います。

パスする相手を瞬時に判断し、正確に投げることで空間認識と協調性が向上。1セット3分、3セットが目安です。