マラソン初心者が準備期間半年でサブ4（フルマラソンを4時間以内で完走すること）を達成するためには、
具体的な走力の目標と段階的なトレーニングが必要です。
サブ4は1キロあたり約5分41秒のペースで42.195キロを走り切ることです。
初心者にとっては挑戦的ですが、適切な計画と努力で十分達成可能な目標です。
必要な走力の目安
サブ4を達成するには、以下の走力が必要です。
□ペース維持能力 キロ5分40秒前後のペースを長時間維持できる持久力。具体的には、30～35キロ以上の距離をこのペースで走れる体力。
□VO2Maxとランニングエコノミー 有酸素能力（VO2Max）が中級ランナーレベル（約45～50ml/kg/min）に達し、無駄のないフォームで効率的に走れる技術。
□乳酸閾値（LT） 乳酸が溜まり始めるペース（LTペース）がキロ6分を切り、理想的にはキロ5分50秒程度で走れる能力。
□週間走行距離 本番までに週間50～70キロ程度をコンスタントに走れる基盤。
初心者の場合、半年でこれらを構築するには現在の走力に応じた段階的アプローチが重要です。
半年間のトレーニング計画のイメージ
1～2ヶ月目 ベース作り（基礎体力強化）
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目標 週間20～30キロ、1回のランで10～15キロを無理なく走れるようにする。
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内容 ゆっくりペース（キロ6分30秒～7分）でのジョグを中心に、週3～4回走る。心拍数が最大値の60～70%程度の「会話ができるペース」を意識。
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補足 筋力トレーニング（スクワット、ランジ、プランクなど）で脚力と体幹を強化し、怪我を予防。
3～4ヶ月目 持久力とスピードの向上
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目標 週間40～50キロ、20キロ以上のロングランをキロ6分以内で走れるように。
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内容
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ロングラン 週末に15～25キロをキロ6分ペースで。
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インターバル 1キロ5分ペース×5本（間に2分休息）など、スピード強化。
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テンポラン キロ5分50秒で5～10キロを維持し、LTペースを上げる。
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補足: 週4～5回走り、休息日を1～2日確保。
5～6ヶ月目 マラソン特化と調整
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目標 週間50～70キロ、30～35キロをキロ5分40秒で走れる。
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内容
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ロングラン 30～35キロをレースペース（キロ5分40秒）で。
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ペース走 15～20キロを目標ペースで安定させる。
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レースシミュレーション 本番3～4週間前に35キロ走を実施。
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補足 疲労が溜まらないよう、強度を調整しつつ、レース1週間前はテーパリング（走行量を減らす）で体を回復。
その他のポイント
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栄養と休息 炭水化物を中心に摂取し、睡眠を7～8時間確保。
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装備 クッション性のあるランニングシューズを選び、本番前に慣らす。
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メンタル 長距離走での辛さを経験し、レース中のペース配分を学ぶ。
現実的な達成可能性は現在の走力が「10キロをキロ7分で走れる」レベルなら、半年でサブ4は十分可能です。
毎月5～10秒/kmペースを上げ、距離を伸ばせば到達できます。
ただし、怪我や過労に注意し、走れない期間を作らいないことが成功の鍵です。
