首から背中にかけて、筋肉が凝りかたまってしまい身体つらい時は肩こりのことが多いです。

このつらい症状を解消するためにいろいろな方法があります。

その中でも、手軽にできることがセルフケアになります。

実際にどのような事をするといいのかを紹介していきます。

□胸を開くストレッチ

胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が縮こまると、肩が前に引っ張られて首・肩に負担がかかります。

やり方（壁を使った胸開きストレッチ）壁の角やドア枠に片手を肩の高さでつける

手をつけたまま、体を反対側にゆっくり捻る

胸の前側が強く伸びるのを感じたら30秒キープ

左右交互に3回ずつ

□ 首の後ろの筋肉をほぐす

やり方（テニスボールorゴルフボール使用）

ボールを首の付け根（髪の生え際あたり）に当てる

壁に寄りかかって軽く体重をかける

痛気持ちいいところで10秒キープ→少し位置を変えて繰り返す

特に硬いところを探して重点的に行う

□肩甲骨を動かす

やり方

両手を肩に置く（肘を横に広げる）

肘で大きな円を描くように後ろに10回回す

今度は前に10回まわす

最後に両肘を背中側でくっつけるように寄せて10秒キープ

□日常に取り入れたい3つの習慣

① 1時間に1回は「肩を5回すくめて5秒キープ→ストンと落とす」をする

② パソコンのモニター上辺を目線の高さに合わせる（目線が15～20度下になるのが理想）

③ スマホを見る時は必ず目線の高さまで持ち上げる

□湯船ストレッチ

湯船にしっかり肩までつかる

右耳を右肩に近づける（左の首すじが伸びる）→20秒

左耳を左肩に近づける→20秒

あごを引いて後ろに倒す（喉が伸びる）→20秒

顔を天井に向ける（首の前が伸びる）→20秒

□寝る前の3分ルーティン

うつ伏せで両手を頭の上で組む

上半身をゆっくり起こして10秒キープ（コブラのポーズ軽め）

5回繰り返す

その後、仰向けで両膝を抱えて20秒ゆらゆらする

肩こりはたくさんの要素が絡み合って、症状になりますが筋肉に刺激を入れることで

症状の軽減につながる事も少なくないので、実践してみましょう。