前回は反り腰とスウェイバックの違いについて話を進めました。

ここでは予防や改善方法について、紹介をしていきます。

反り腰とスウェイバックは見た目が似ているところがありますが予防や改善は全く同じではないので、

前回の内容を確認してから、この先を読み進めると理解しやすいと思います。

反り腰の改善法

腸腰筋ストレッチ（ランナーズランジ）

腰方形筋ストレッチ（サイドベンド）

大腿四頭筋ストレッチ

脊柱起立筋ストレッチ（チャイルドポーズ）

強化すべき筋肉（週3〜5回）腹筋群全体（デッドバグ、プランク変法）

臀筋群（ヒップスラスト、クラムシェル）

内腹斜筋・多裂筋（バードドッグ）

日常生活の意識ポイント立っているときは「尾てい骨を下に落とす」イメージ

座るときは骨盤を後傾させて座る（腰にタオルを丸めて当てる）

ハイヒールは極力避ける

代表的な1日の例（10分で終わる）ランナーズランジ 左右各45秒

デッドバグ 15回×3セット

ヒップスラスト 15回×3セット

プランク 40秒×2

スウェイバックの予防や改善方法

中殿筋強化（サイドプランク＋クラムシェル）

外腹斜筋・前鋸筋活性化（パルオフプレス）

ハムストリングストレッチ（座位前屈）

胸郭前方移動ドリル（壁を使った胸郭スライド）

最も効果的な3大エクササイズ（

① ヒップヒンジ・パターン練習（ルーマニアンデッドリフト軽量）

→ 骨盤を前傾させながら股関節で折る練習

② スタンディング・ヒップシフト修正ドリル

→ 鏡の前で骨盤を左→右に動かして「ニュートラル」を探す

③ 90/90ヒップリフト（Priest Lee変法）

→ 呼吸で横隔膜を使いながら骨盤を前傾させる最強エクササイズ

代表的な1日の例（10分）90/90ヒップリフト 8呼吸×4セット

サイドプランク（膝つきOK） 30秒×左右

ハムストリングストレッチ 60秒×左右

壁の前で胸郭を前に出すドリル 10回

どちらも、鏡やスマホで横から動画を撮って、動きを確認しましょう。

その上で、定期的に専門家のチェックを受けていると効果的に行うことができます。