前回は睡眠障害について話を進めました。
そこで今回は睡眠障害を改善する方法について進めていきます。
睡眠障害は、不眠症や過眠症、睡眠リズムの乱れなどさまざまな形で現れます。
日常生活の中で取り入れられる改善策になります。
睡眠障害を改善するには、
□睡眠環境を整えることが重要です
寝室は暗く、静かで、涼しい状態を保つのが理想的です。
室温は16～20℃程度が推奨されます。
寝具選びは大切で、自分に合ったマットレスや枕を選ぶことで快適さが向上します。
□規則正しい生活リズムを心がけましょう
毎日同じ時間に寝て起きることで、体内時計が整います。
寝る時間を一定にすることが難しい場合は、起きる時間を一定にできれば問題ないと考えられます。
朝、起床後に太陽の光を浴びると、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が調整され、夜に眠りやすくなります。
週末も含めて睡眠スケジュールを一定に保つことがポイントです。
寝る前にアルコールを飲むとよく眠れるといった話があります。
実際、アルコールは一時的に眠気を誘うものの、睡眠の質を下げ、夜中に目覚める原因になるので、
就寝前の飲酒は避けましょう。
□リラックスする習慣を取り入れる
寝る前にスマホやパソコンなどのブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌が抑制され入眠が難しくなります。
そのかわりに、読書や軽いストレッチ、深呼吸、瞑想などを試してみてください。
□運動をする 日中に30分程度のウォーキングや軽いジョギングを行う。
ただし、就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激し逆効果になるため、夕方までに行うのがベストです。
□食事のタイミング 寝る2～3時間前には食事を終えて、胃が落ち着いた状態でベッドに入りましょう。
□ストレス管理 寝る前にノートに書き出して気持ちを整理する「ジャーナリング」が有効です。
また、認知行動療法（CBT-I）という不眠症向けの手法もあり、専門家に相談するのも一案です。
どうしても改善しない場合は、隠れた疾患が原因の可能性もあるので、医師や睡眠専門医に相談することをおすすめします。
睡眠は健康の基盤です。自分の生活に合ったものから始めてみましょう。
