夜中に目覚めてしまい。

再び眠ることができなくなってしまった経験は誰にでもあると思います。

「眠らないと」と思うほど目がさえてしまう。

このようになると気持ちがあせってきます。

目が覚めてしまった時にどうすればいいのか。

紹介していきます。

何かしらの理由で目が覚めても、すぐに眠りにつければ何も気にする必要はありません。

対処方法

□ベッドから出る

目覚めて15〜20分経っても眠れない場合、ベッドにいると「眠れないストレス」が増幅します。リビングや別の部屋に移動し、薄暗い照明でリラックスできる活動をする。

例：  深呼吸（4秒吸って7秒止めて8秒吐く「4-7-8呼吸法」）

軽いストレッチ（首・肩の凝り解消）

単調な読書（難しい本は避ける）

□体温を下げる工夫

睡眠は体温が下がるタイミングで訪れます。

ぬるま湯（38〜40℃）で手足を温める→血管拡張で深部体温が下がる 。

冷えたタオルで首の後ろを冷やす。

認知シャッフル法

頭の中でランダムな単語を思い浮かべる（例：りんご→飛行機→サボテン）。

思考のループを断ち切り、脳を「退屈モード」に誘導する。

ここまでは眠れなくなった場面で行う方法になります。

根本的な対策

睡眠スケジュールの固定

平日・休日問わず、起床時間を±30分以内にする。体内時計が狂うと中途覚醒が増えてしまうからです。

例　毎日6:30起床なら、土日も7:00までには起床する。

カフェイン　午後2時以降NG（半減期は5〜6時間） 。

アルコール　就寝3時間前まで。深い睡眠（ノンレム睡眠）を阻害し、深夜覚醒を誘発する。

夕方軽い筋トレ（スクワット20回×3セット）で深部体温を上げ、夜の下降をスムーズにする。

寝室環境の最適化

温度　6〜19℃（夏は除湿機併用）

湿度　50〜60％

遮光カーテン＋耳栓（アイマスクは好みで）

マットレス　体圧分散型（低反発は沈みすぎ注意）

原因はいろいろ考えられますが、生活習慣を変えると大きく変わることも少なくないので

現状と比較してみましょう。