いよいよマラソンシーズンの始まりとも言える10月がやってきます。

市民ランナーとして大会にエントリーをしている人は少なくないと思います。

大会に出場予定の人は、目標が完走だったり、タイムだったりします。

目標に向かって、それぞれ持久走・スピード練習などを日ごろからやっています。

ランニングの実力は本番直前で大きく変わることはありませんが、

目標を達成するために出来ることはやりたいという人もいるはずです。

マラソンは体内のエネルギーを上手く使う必要もあるので、それを可能にするために、カーボローディングがあります。

カーボローディング（carbohydrate loading）とは、主に持久系アスリートが競技パフォーマンスを最大化するために、体内にグリコーゲンを多く蓄える食事戦略です。

グリコーゲンは、筋肉や肝臓に貯蔵される糖質の形で、長時間の運動中に主要なエネルギー源となるからです。

カーボローディングの主な目的は、筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵量を通常よりも増やすことです。

グリコーゲンは、運動中にエネルギーとして消費されるため、貯蔵量が多いほど長時間の運動で疲労を遅らせ、持続的なパフォーマンスを発揮できます。

通常、筋肉のグリコーゲン貯蔵量は100～120g程度ですが、カーボローディングによって150～200g以上に増やすことが可能です。

代表的な方法がふたつあります。

グリコーゲン枯渇フェーズ（競技の7～4日前）高強度の長時間運動を行い、グリコーゲン貯蔵を意図的に減らす。

この期間は糖質摂取を抑え（1日あたり体重1kgにつき2～3g程度）、タンパク質や脂質を中心に食事。

糖質充填フェーズ（競技の3～1日前）運動量を大幅に減らし（休息または軽い運動）、糖質摂取を増やす（体重1kgにつき8～12g）。

例：70kgのアスリートなら1日560～840gの糖質を摂取。

ご飯、パスタ、パン、果物、スポーツドリンクなど、消化しやすい高糖質食品を選ぶ。

競技当日　通常の食事に戻し、消化に負担のかからない軽い糖質中心の食事を摂る。

競技の3～1日前：運動量を徐々に減らし、休息日を設ける。

糖質摂取を増やし、体重1kgあたり7～10gを目安に摂取。

例：70kgなら490～700gの糖質。

食事内容　高糖質で低脂肪、低繊維の食事を優先（白米、うどん、果物、ゼリー飲料など）。

消化を助けるため、少量頻回の食事が推奨される。

競技当日　2～3時間前に消化しやすい糖質中心の軽食（バナナ、トースト、スポーツジェルなど）を摂る。

後者のほうが、取り入れやすい特徴があります。

試してみたい人は、本番のレース前に一度は実践をしてみて体の反応を確認しましょう。