緊張をする場面になるとリラックスしようと言われることが少なくありません。

その時に取る方法に深呼吸を指示されます。

深呼吸をするとリラックスできるのでしょうか。

ただ、深呼吸をすればいいとはかぎりません。

緊張をする場面に出くわすことは誰にでもあることなので、体のしくみを知って対応できるようにしましょう。

□生理学的根拠

人間の自律神経系には、交感神経（緊張・活動モード）と副交感神経（リラックス・休息モード）の2つがあって、緊張時は交感神経が優位になります。

息を吸う（吸気）時は、交感神経が活性化され、心拍数が少し上がる傾向があります。

息を吐く（呼気）時は、副交感神経（特に迷走神経経由）が強く活性化され、心拍数が下がり、心身がリラックスします。

これにより、心拍変動（HRV）が向上し、ストレスホルモンが抑制されます。

多くの研究や医療現場の知見で、呼気を長くする呼吸法（例: 吐く時間を吸う時間の1.5〜2倍にする）が、

副交感神経を効率的に刺激し、血圧低下・筋緊張緩和・不安軽減に効果的とされています。

代表的な技法として「4-7-8呼吸」（吸う4秒・止める7秒・吐く8秒）や、単純に「吐く時間を長くする」方法が、不安やストレス軽減に科学的に支持されています。

□実践的なおすすめ方法（緊張時向け）

基本の深呼吸

鼻からゆっくり吸う（3〜4秒、お腹を膨らませる腹式呼吸で）。

口からさらにゆっくり吐く（6〜8秒、吐き切るイメージで）。

これを5〜10回繰り返す。吐く時に「ふー」と音を出すと、より意識しやすくなります。

ここは大切なことなので、同じような内容になりますが、

吸うだけを強く意識すると、逆に交感神経が刺激され、緊張が残りやすいです。

吐くを長くすることで、古い空気（二酸化炭素）をしっかり排出でき、次の吸気が自然に深くなります。

だから、緊張時は呼吸が浅くなりやすい。

普段、やっていない事をいきなりはできないので、日常的に練習すると効果を得やすくなります。