前回は血糖値スパイクが体にどのような影響をもたらすのかを紹介しました。

今回は血糖値スパイクになりやすい人の特徴や予防方法を紹介します。

血糖値スパイクになりやすい人の特徴

□親や祖父母に糖尿病がいる（特に2型）

遺伝的にインスリン分泌が遅い・弱い体質（日本人の約4割がこの遺伝子を持つ）

□朝食を抜くor甘いパン・シリアル・ジュースだけで済ませる

空腹時間が長い→インスリン感受性が低下し、次の食事で急上昇しやすい

□痩せているのに「お腹が出ている」（隠れメタボ）

内臓脂肪が多いとインスリン抵抗性が高く、血糖が上がりやすい

□筋肉量が少ない（特に下半身）

筋肉は血糖の「貯蔵庫」。少ないと余った糖が血中に残る

□40歳以上、特に女性

加齢＋女性ホルモン減少でインスリン感受性が低下

□ストレスが多い・睡眠不足

コルチゾール↑ → 血糖が上がりやすくなる

□毎日甘い飲み物（ジュース・スポーツドリンク・カフェラテ）を飲む

液体糖質は吸収が速すぎてスパイク必発

□早食い・大食い傾向

15分以内で満腹になる人はほぼ100%スパイクが出る

□野菜が極端に少ない（1日100g以下）

食物繊維不足で糖の吸収が速くなる

□運動習慣がほぼゼロ

筋肉が糖を取り込まないので血糖が上がったまま

□タバコを吸う

ニコチンがインスリン抵抗性を悪化させる

□低糖質ダイエット→リバウンドを繰り返している

糖質制限後の「リフィーディング」で超スパイクが起きやすい

血糖値スパイクを抑える実践的な方法

□食べる順番（ベジファースト）

野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べるだけで、血糖値の上昇幅が30～50％減ることが複数の研究で証明されています。

食物繊維を最初に多めにする。

ブロッコリー、きのこ、海藻、こんにゃくなど低糖質・高繊維の食品を最初に200g以上。

□食後10～15分の軽い運動

食後すぐのスクワット30回、散歩、階段昇降で筋肉がブドウ糖を取り込み、血糖値の上昇が劇的に抑えられます。

□酢・レモン汁を活用

食事の最初に酢大さじ1（またはレモン汁）を飲むと、糖の吸収が遅れます（酢酸効果）。

□炭水化物の質と量を見直す

白米→玄米・オートミール・十割そばに変えるだけでピーク値がかなり下がります。

□間食はナッツ類やチーズ

甘いお菓子→アーモンド20粒＋チーズに変える。

血糖値スパイクは糖尿病でなくても起こるので、生活習慣を見直してみましょう。