健康のためにランニングを始める人がいます。
ランニングに限らずですが続けることは簡単ではありません。
ランニングする環境を作り大会にエントリーして練習する人もいます。
ランニングで大会に出るといったらマラソン大会になります。
距離はフルマラソン・ハーフマラソンなどがあります。
完走するためには準備が必要になるので、エントリーも大会の半年前くらいに始まります。
そこで初心者がフルマラソン完走するため準備を紹介します。
フルマラソンは長時間の負荷がかかるため、現状の体力と健康状態を確認します。
体力レベルを知るためにはランニングをしてみます。
確認することは自分のペースでランニングして、どのくらい距離・時間でランニングを終えた後の体の状況
これが現状の体力レベルになります。
完走をするためにはフルマラソンなら約6時間・ハーフマラソンなら約3時間、動き続けることになります。
マラソン大会には制限時間が設定されています。
その時間が6時間と3時間になります。
冷静に考えてみるとこの時間を動き続けることは仕事でもなかなかありません。
まずは動き続けることに慣れていかなければなりません。
ほとんど人は30分から60分、ランニングをできるようになることが目標になります。
具体的なトレーニングは「無理なく、少しずつ」積み上げていきます。
初心者の場合、最初は週2～3回、1回20～30分のウォーキングや軽いジョギングから始めます。
慣れてきたら距離や時間を増やし、3～6ヶ月かけて「10km走れる体力」を目標にします。
その後、15km、20kmと段階的に距離を伸ばし、マラソン本番の4～6ヶ月前には30km以上の長距離ランをします。
休息日を週1～2日いれながら、月間150㎞前後ランニングできる体力つけます。
最初は小さな目標を設定して達成感を積み重ねることでモチベーションをあげましょう。
例えば「5kmを止まらずに走る」「週3回走る習慣を作る」などになります。
このようして完走できる体を作っていきます。
